23 Mai La pratique du yoga pendant les règles
Photos Extrayoga.
Si comme nous tu as des règles douloureuses et souhaites rajouter une manière de les soulager à ton arsenal, tu es au bon endroit. Le yoga, qui peut être une pratique très intense comme très douce, permet à beaucoup de soulager la douleur physique et mentale en s’appuyant sur une respiration profonde et calme, afin d’ouvrir le bassin et soulager les tensions dans le bas du dos. Si tu es en capacité de réaliser ces quelques postures, nous t’y encourageons vivement.
Le préambule à la pratique
Tout d’abord, il est important de garder à l’esprit que les positions ne sont qu’un des huit membres du yoga. Les premiers membres du yoga sont Yama et Niyama, les règles et observances envers l’autre et envers soi-même, par exemple tu y trouveras, la non-violence, Ahimsa. Pas de pression, pas de challenge donc. Pendant tes règles, ne fais pas de postures si tu es trop fatigué·e ou endolori·e. Tu peux choisir de méditer si le besoin s’en fait sentir, et te concentrer sur ton souffle (prana).
Ferme les yeux, observe ta respiration naturelle, physiologique, tu n’as besoin de rien faire. À l’inspire, l’air rentre par les narines, descend jusqu’au fond de l’abdomen et remplit ton bassin. À l’expire, l’air se vide du fond de ton abdomen jusqu’au sommet du crâne. Observe cela pendant une dizaine de respirations, mais tu peux le faire aussi longtemps que tu le souhaites. Avec cette intériorisation du prana, tu peux entrer dans la pratique posturale, que tu adapteras en fonction de tes besoins et douleurs – moins de postures, plus longue détente entre les postures, usage de supports etc.
Certaines postures sont à éviter, pour plusieurs raisons : les postures abdominales, comme Kumbhakâsana-dandâsana, la planche, activent puissamment tout le bas du ventre et donc peuvent augmenter le flux et les douleurs. Les postures d’inversion, c’est-à-dire quand le bassin se trouve au-dessus de la tête, sont déconseillées. Il n’y a eu aucune étude sérieuse à ce sujet, et cela relève aussi de faits culturels : en Inde, les femmes ne pratiquent pas le yoga pendant les règles car elles sont considérées impures à ce moment-là. L’Ayurveda – médecine traditionnelle indienne – incite à ne retenir aucun flux dans le corps, ce qu’occasionnent les postures d’inversion. Bien sûr, nous te conseillons de faire ce qui te fait sentir bien. Si tu as une pratique régulière et que tu adores faire une posture sur la tête, fais-toi plaisir. Ce n’est pas nous qui t’en empêcherons. Il n’y a pas de “séance idéale”, c’est toi qui peut réajuster ta pratique selon ton ressenti.
Suite à ce préambule, concentrons-nous sur des asanas – postures – qui peuvent être pratiquées individuellement et à tout moment si tu souffres de douleurs menstruelles. N’hésite pas à utiliser des traversins, coussins, couvertures roulées pour te reposer et te relâcher plus facilement, mais ce n’est pas obligatoire.
Adho Mukha Virasana
Optionnel : avec un traversin, un bolster ou une grosse couverture enroulée devant toi.
Assis·e fessiers sur les talons, mains jointes devant la poitrine, inspire pour monter les coudes, puis étire les bras vers le ciel dans toute leur longueur, les épaules basses.
Sur l’expiration, viens poser ton ventre et toute la partie haute du corps sur le traversin. Pose le front détendu, les bras allongés devant sans trop tirer. Reste 8 à 12 respirations dans cette posture. Porte ton attention sur l’arrière du dos. Ton ventre est légèrement comprimé par le support et cherche à ouvrir l’arrière et bas du dos avec ta respiration. Relâche les épaules et toutes tensions inutiles.
Pour sortir de la posture, expire puis aide-toi de tes mains pour repousser le sol et te redresser depuis le bassin jusqu’au sommet du crâne. Rentre légèrement le menton et observe ta posture assise. Si tu as mal au jambes – fourmillements etc. – passe à quatre pattes pour libérer le poids sur tes bas de jambes.
Ardha Uttanasana
Optionnel : avec un traversin, un bolster ou une grosse couverture enroulée devant toi sur une table.
Debout, jambes écartées de la largeur de ton bassin, mains jointes devant la poitrine, inspire pour monter les coudes, puis étire les bras vers le ciel dans toute leur longueur, les épaules basses. Expire, fléchis légèrement les genoux pour venir poser ton ventre et toute la partie haute du corps sur la table. Pose le front sur le dos de tes mains croisées qui forment un coussin. Les jambes se tendent sans bloquer les articulations. Reste 8 à 12 respirations dans cette posture. Comme pour la posture précédente, porte ton attention sur le bas du dos et le mouvement que crée ta respiration.
La bonne astuce dans ces deux postures qui sont des flexions vers l’avant : rajouter une bouillotte en plus du coussin sur ton bas-ventre.
Malasana
C’est une position idéale puisqu’elle est accroupie, une posture que beaucoup adoptent de manière instinctive contre les douleurs menstruelles. Si tu as l’utérus rétroversé et des douleurs menstruelles dans le bas du dos, elle servira à l’étirer et tu sentiras un grand soulagement. Malasana entraîne une poussée vers le bas – Apana, ce qui va avoir un effet sur ton plancher pelvien. Il faut pratiquer avec Mula Bandha (verrou du périnée), avec un mouvement musculaire du périnée pour le faire légèrement remonter. Avec Mula Bandha tu évites une poussée trop forte vers le bas et protèges tes organes, ton périnée et permettre un travail énergétique puissant. Durant les règles, l’absorption du périnée peut être trop intense pour toi, ne forces surtout pas. Pratique Malasana dans le lâcher prise et de la libération des flux plutôt que dans la tension et la fermeture.
Debout, jambes et pieds serrés, allonge ta colonne vertébrale, rentre légèrement le menton, inspire et amène tes bras parallèles au sol, tendus devant ta poitrine. Descends tranquillement à l’expiration, en ouvrant tes genoux, le dos étiré, pour venir t’accroupir. Les talons sont en contact et si possible, posés sur le sol. Si ce n’est pas le cas, utilise une couverture, une brique de yoga, ou des bouquins pour avoir un support. Inspire, trouve ta stabilité, soit avec les mains au sol devant toi, soit avec les mains jointes devant ta poitrine. Talons toujours en contact. Le regard loin devant sans casser ta nuque.
Si tu es très à l’aise et stable, et que des pieds sont sur le sol, tu peux alors saisir des talons avec tes mains et relâcher ta tête vers le sol ou passer des bras à l’arrière du dos en saisissant tes mains ou poignets pour refermer la boucle. La tête vers le sol. C’est la posture aboutie, mais évidemment il n’y aucune pression – et c’est normal – si tu n’y arrives pas du premier coup. La pratique du yoga vient d’Inde et a à peu près deux mille ans. Ces postures sont adaptées à la morphologie et la vie des Indien.ne.s de cette époque, ce qui peut expliquer une plus grande difficulté à rentrer dans les postures aujourd’hui.
Pas de pression, pas de challenge ! Malasana est puissante, elle entraînera sûrement de la chaleur dans ton abdomen. Observe tes sensations sans les juger. Pendant le maintien de la posture, observe ta respiration : elle sera contrainte à de nombreux endroits, relâche les tensions musculaires pour laisser l’air circuler là où il peut. Pour sortir de la posture relâche les bras, pose tes mains sur le sol, tu peux passer à l’avant à quatre pattes pour libérer tes jambes ou à l’arrière en te posant sur les fesses.
Si il n’y avait qu’une seule posture à faire, ce serait Supta Baddha Konasana
Optionnel : avec une sangle et des coussins.
Positionne, sur le sol, un traversin ou une couverture roulée en boudin. Sur les côtés mets des coussins ou des couvertures pour supporter l’extérieur de tes cuisses. Prépare une sangle, ou une écharpe, ou une ceinture de peignoir, passe la derrière ton bassin au niveau du sacrum, puis repasse par devant au-dessus des cuisses. Les deux bouts serviront à sangler les pieds par en-dessous. Si tu n’as rien pour sangler, garde le plus possible les talons vers les fessiers, les plantes de pieds en contact et les cuisses ouvertes qui tendent vers le sol. Passe tes mains sous ta nuque pour allonger le cou et ramener le menton légèrement vers la poitrine, afin de préserver l’allongement de ton cou. Puis relâche tes bras sur le côté, paumes tendues vers le ciel, détend ta mâchoire.
Trouve ta stabilité, observe ta respiration, relâche tes cuisses. Reste 8 à 12 profondes respirations.
N’hésite pas à adapter cette posture selon ta morphologie et tes besoins d’ouvrir ton abdomen et tes cuisses. Tu peux mettre le boudin en travers pour qu’il ne soit que sous ta poitrine, cela accentuera son ouverture. La tête peut alors se poser au sol directement mais sans casser ta nuque. Pensez toujours à l’allonger. Les bras peuvent être ouvert en croix sur le côté, voir même un peu plus vers le haut, pour ouvrir la partie haute de la poitrine. Les supports pour les cuisses sont importants car ils permettent le relâchement sans tirer sur les articulations et les ligaments. Si tes cuisses ne touchent pas le sol en ouverture, mets systématiquement des coussins. Pour sortir de la posture, relâche la sangle, ramène les pieds à plat sur le sol, les genoux pliés dans l’axe. Roule sur le boudin pour basculer d’un côté. Reste le temps dont tu as besoin et utilise tes mains pour te repousser du sol et t’asseoir.
Après chaque posture ou à la fin d’une série d’asanas, tu peux t’allonger sur le sol en posture de détente, śavāsana, jambes et bras légèrement écartés, paumes de mains vers le ciel, nuque allongée. Ferme les yeux pour simplement observer les effets des postures que tu viens de pratiquer, sans jugement. Reviens à l’observation du chemin de ton souffle.